Você sabe Como Montar um Treino Para Ganho de Massa Muscular?

O treino se duvida é um dos componentes mais importantes para ganhar massa muscular rápido. Claro que vários outros fatores também são essenciais, como a nutrição, e o descanso...

Mas  os músculos precisam de um estímulo para crescer, e é exatamente isso que faz o treinamento. Sem esse estímulo, você não conseguirá alcançar os resultados que deseja, mesmo seguindo os todos os  passos que vimos acima.

COMO MONTAR UM TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

Para montar uma rotina de treino específica para o ganho de  massa muscular rápida, existem dois simples princípios que devem ser aplicados.

1-    Periodização

2-    Sobrecarga Progressiva

Se você já está treinando  há algum tempo e costuma pesquisar sobre esse tema, provavelmente já ouviu falar sobre isso. Mas, poucas pessoas entendem o real significado e tampouco  como aplicá-los em uma situação específica visando o crescimento muscular.

SOBRECARGA PROGRESSIVA NO SEU TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

A ideia de sobrecarga progressiva é muito simples. A fim de estimular o processo de crescimento muscular, você deve provocar uma razão para que seu corpo se adapte, fique mais forte e cresça em cada treino que você fizer. Desta maneira, a sobrecarga acontece toda vez que você dificulta o seu treino.

Pense , você realmente acredita que os seus músculos irão crescer se o seu treino estiver leve? 

Lógico que não! 

Se o treino está leve e você não esta sentindo ele é sinal que os seus músculos já estão acostumados com o treino que você está fazendo. Sendo assim, você deverá dificultar esse treino, para que os músculos tenham que evoluir para poder suportá-lo.

Ao contrário dos que muitos pensam, a sobrecarga progressiva não consiste apenas em colocar mais peso nos exercícios. 

Existem várias outras maneiras de dificultar um treino, como aumentar o número de  séries, repetições, diminuir  tempo de descanso, diminuir a velocidade de execução dos movimentos, aumentar a amplitude articular e outras.

O mais importante é sempre aumentar o estresse muscular de alguma forma, ou seja, hoje você deve treinar sempre mais pesado do que treinou na semana passada! E assim por diante.

PERIODIZAÇÃO NO SEU TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

A periodização pode ser definida como um sistema para a adequação do seu treino que divide um período preestabelecido de tempo com ciclos de treinamento específicos para a evolução de diferentes aspectos do seu corpo.

Não entendeu? Então vamos a um exemplo:

Iremos supor que você quer montar um treino para ganhar massa muscular ainda nesse ano

Nas duas primeiras semanas, você irá começar com um treino de resistência. Nas próximas 10 semanas, começaria com uma rotina para hipertrofia. Nas outras 10 próximas semanas, você mantém o seu treino de hipertrofia, só que, adiciona elementos de força e explosão muscular. Nas duas próximas semanas, você foca em um treina de força e explosão máximas. E assim por diante...

A ideia é definir um período de tempo e dividi-lo em várias rotinas progressivas de treino. Você deve ir dificultando o seu treinamento conforme o tempo passar. Podemos dizer que a periodização também é um tipo de sobrecarga progressiva, porém um pouco diferente das demais.

É claro que existem diversos outros elementos que devem ser estudados para elaborar um treino focado em ganhos de massa muscular rapidamente, como a escolha dos exercícios, tempo de duração do treino, tempo de descanso entre as repetições, etc. 

 Você deve construir toda a base do seu treino a partir desses dois princípios, sobrecarga progressiva e periodização. Não se preocupar com esses dois elementos é o mesmo que jogar boas quantidades de massa muscular fora.

assista ao vídeo abaixo e entenda um pouco mais sobre periodização para ganho de massa muscular:

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O que comer para ganhar massa muscular rapidamente

Descubra quais ALIMENTOS comer PARA GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO.

  Se eu te falasse que você pode ganhar mais massa muscular com menos treino, apenas se alimentando corretamente você acreditaria?
 Sim o grande segredo, a chamada formula dos músculos, não se resume só a treinos, mas está fortemente ligado a sua nutrição.

Veja alguns dos  melhores alimentos para ganhar massa muscular rapidamente

• Amêndoas – As amêndoas possuem altos níveis de alfa-tocoferol e vitamina E. Dois punhados por dia podem substituir facilmente um lanche e ainda ajudar a aumentar sua massa muscular. A vitamina E é responsável por combater radicais livres que são produzidos ao fazermos exercícios pesados. Quanto menos radicais livres em nosso corpo causando danos, mais rápido nosso corpo pode voltar ao crescimento dos músculos. Além de tudo isso, estudos indicam que comer amêndoas pode ajudar na proteção contra o Alzheimer, já que possui vitamina E.
• Batata doce – O grande sucesso da batata doce nas dietas dos maiores caras do mundo deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar na circulação assim que comemos, sendo assim, quanto mais baixo, melhor. Alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo. Além disso possuem algumas vitaminas e nutrientes como vitaminas A e B, e minerais como o cálcio.
• Feijão e outras leguminosas – Consumir ao menos uma porção de feijão, lentilha ou qualquer outro tipo de leguminosa por dia é muito importante para o corpo, ainda mais para quem pretende ganhar massa muscular de forma saudável. O feijão e cia é responsável por inserir em nosso corpo um aminoácido chamado “lisina”, que não pode ser produzida pelo nosso corpo, sendo necessária o consumo deste tipo de alimento. Esses aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo, o que faz com que seja necessário o consumo deste tipo de alimento. A lisina é responsável por prevenir cáries, câncer e doenças degenerativas, diabetes e ajuda no controle do peso. Ou seja, quer ganhar massa muscular? Coma feijão e outras leguminosas!

• Salmão – O salmão é um dos tipos de alimentos com alto índice de proteínas, além disso é cheio de ômega 3, gordura extremamente benéfica ao organismo da pessoa que pretende ganhar massa, e isso acontece pois ele produz hormônios que aceleram o crescimento muscular. Além disso, o ômega 3 ajuda no combate a doença ao coração e degenerativas como o mal de Alzheimer.
• Ovo – Toda pessoa que pretende criar massa muscular de forma acelerada, não pode esquecer de inserir o ovo em sua dieta. Sem ovo, você provavelmente vai crescer com menos velocidade do que deveria. Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo possui mais proteínas e tem uma grande vantagem: possui vitamina B12. A vitamina B12 é super importante justamente pelo fato de ajudar na contração dos músculos e na diminuição dos níveis de gordura no corpo. É basicamente dois em um. Comer ovo depois do treino ajuda a recompor as energias #fikadika
• Iorgute – Para um pós-treino, o iorgute pode ser muito útil pelo fato de possuir muitas proteínas e carboidratos que acabam ajudando a você se recompor. Mas atenção, tem que ser um iorgute sem açucar, afinal, sua meta é ganhar massa muscular, e não recuperar tudo que acabou de queimar, assim você vai engordar! Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios. Além disso o iorgute acelera o metabolismo, ajudando na queima de gordura.
• Azeite de oliva – Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Mais uma vantagem no consumo do azeite é o fato de que ele possui alto teor de gorduras saudáveis que afastam os riscos de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.
• Água – Pouca gente sabe, mas a falta de água no organismo é altamente prejudicial, principalmente para quem pretende se tornar um maromba! Pois é, quanto mais hidratado nosso corpo estiver, mas acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido. Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhorando todo o funcionamento corporal. Em um estudo nos EUA, homens que beberam 5 ou mais copos de água por dia apresentaram 54% menos chance de sofrer ataques cardíacos fatais.
• Café – Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Além disso, os cientistas afirmam que o café ajuda na aceleração do crescimento dos músculos, ajudando a aumentar as repetições feitas nos exercícios e ajudando na queima de gordura. Beba um copo de café uns 30 ou 60 minutos antes de começar o exercício.

 Veja abaixo um vídeo do criador do canal Hipertrofiando Leo Araújo, onde ele dá dicas de alimentação para aumento de massa muscular rápido.

Se você gostou do vídeo do Leo Araújo, te convido a conhecer o curso dado por ele, Formula dos Músculos, curso totalmente online onde ele vai lhe ajudar a aumentar sua massa muscular em até 8 kg em 8 semanas. > CLIQUE AQUI PARA CONHECER A FORMULA DOS MÚSCULOS <

37 Dicas – Como Ganhar Massa Muscular Rapidamente

Descubra em 37 passos, como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente.

Vince DelMonte

 

  Para alcançar seus objetivos, você deve descobrir todos os truques e dicas que puder para usa-las a seu favor.
  Mas será que existe uma formula dos músculos?

   Bom, nenhuma das técnicas que irá ver a seguir, vai funcionar sozinha, mas se combinar um bom número delas, com certeza você vai ganhar massa muscular mais rápido do que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um profissional que já ensinou mais de 20.000 pessoas magras como Ganhar Massa Muscular, no mundo todo. Talvez algumas dicas que você encontrar possam parecer meio  absurdas, porém, se você costuma treinar de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de  treinar” e ainda não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu sempre tive melhores resultados utilizando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar?

Fique agora com as 37 dicas de COMO GANHAR MASSA MUSCULAR rapidamente.

1- Treine seu corpo inteiro 3 vezes por semana  com um descanso de 48 horas, isso mesmo, você deve treinar todos os grupos musculares, mas será apenas 1 exercício para cada músculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.
use a calculadora deste site e descubra seu peso em libras: http://www.metric-conversions.org/pt-br/peso/quilogramas-em-libras.htm

3- Execute somente 1 exercício por músculo, mas faça exercícios diferentes para cada dia da semana. Exemplo: segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que preferir, mas tem que ser diferente, entendeu? Até o termino  da semana você terá trabalhado todos os grupos musculares em 3 ângulos diferentes.

4- Tome sempre um Shake no pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5- Execute cada exercício até atingir a falha muscular.

6- Use um diário de treinamento para poder acompanhar seu progresso.

7- Beba de 4 a 6 litros de água por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo de 3 a 4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9- tenha uma meta para ganhar de 5 a 6 kg de massa muscular por mês.

10- Coma pelo menos algo entre 10 a 15 porções de frutas e vegetais por dia. Lembrando que alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11- Utilize sempre movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12- Não esqueça de alternar entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Tenha  um modelo de corpo que quer alcançar e defina uma meta para mantê-lo motivado.O Arnold usava esta técnica quando começou a praticar o fisiculturismo.

14- Siga sempre um programa de treinos durante pelo menos 3 meses antes de tentar mudar para o próximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força bruta a cada semana.

16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango sem pele, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17- Treine com um parceiro, alguém que esteja motivado.

18- Jamais treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.





19- Sempre consuma carboidratos quando seu corpo mais necessita  deles, ou seja, no café da manhã,  no pré e pós-treino.

20- Não esqueça de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21- Caso não tenha muita experiência contrate um personal trainer.

22- Reserve uma boa parte do seu tempo de treino e faça alongamentos.

23- Procure realizar todos  os exercícios com o movimento completo para poder estimular o tamanho do músculo.

24- Faça  um treino de 20 minutos com exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25- Comece o treino pelo seu grupo muscular menos desenvolvido.

26- Evite a todo custo, Fast Food, refrigerantes, açúcares e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28- Sobrecarregue seu músculo com mais peso que você é acostumado, não se apegue a quantidade de repetições.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30- Faça um descanso de  uma semana, após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32- Tenha um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33- Alongue-se antes e depois dos treinos.

34- Faça massagens terapêuticas regularmente para evitar lesões.

35- Tome banho frio depois do treino. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36- Consuma de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.

37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Desta forma você sempre se sentirá desafiado e motivado para superar seus limites.

Essas sãos as 37 dicas do Vincent, espero sejam úteis de alguma forma. Mas tenho também uma boa notícia para aqueles que desejam se aprofundar no assunto e procuram um acompanhamento mais personalizado.
O vlogger Leo Araújo do canal Hipertrofiando, está lançando seu treinamento Formula dos Músculos, com dicas que irão lhe ajudar a aumentar sua massa muscular rapidamente, alcançando até 8 kg de músculos em 8 semanas de forma limpa.

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Como Ganhar Massa Muscular Rapidamente!!

Neste artigo você vai ter dicas de Como Ganhar Massa Muscular Rápido

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 É fato comprovado que o ganho de massa muscular além de uma melhoria estética,  melhora também de forma substancial o funcionamento fisiológico do organismo. Por isso,várias pessoas querem aprender como ganhar massa muscular rápido.

 Quando você aumenta sua massa muscular, você acaba acelerando seu metabolismo, tornando seu organismo mais eficiente. Desenvolvendo a massa muscular, irá lhe ajudar a dormir melhor, permitira controlar o colesterol e contribuirá  para a redução da gordura presente no corpo.

Nem todos  conseguem ganhar massa muscular com a mesma facilidade, sendo assim é muito importante adotar os comportamentos certos. Para quem pretende saber como ganhar massa muscular rápido, reunimos um conjunto de regras essenciais.

Leia também:

Conheça o treinamento formula dos músculos

Regras Para Aumentar Sua Massa Muscular Rapidamente

Fazer musculação – Verdade que esta regra é óbvia, mas muitas pessoas ainda  acreditam que conseguem ganhar músculo apenas tomando suplementos. Isso não é verdade, para ganhar músculos  você precisa de fazer musculação. Mas atenção, note que musculação não significa obrigatoriamente levantar pesos. Por exemplo, correr é um exercício aeróbico, que lhe permite aumentar os músculos das pernas.

Diversificar os exercícios – Toda vez que treinamos na nossa zona de conforto vamos ter dificuldade em aumentar nossos músculos. A melhor maneira  de evitar treinar na nossa zona de conforto é sempre trocar  os exercícios que fazemos, trabalhando diferentes grupos musculares durante a semana e utilizando pesos diferentes.

Nunca fazer exercícios aeróbicos antes da musculação – Se você deseja saber como ganhar massa muscular rápido precisa de ter cuidado com os exercícios aeróbicos. Se você gosta de praticar corrida, precisa  organizar seus treinos de forma a jamais fazer corrida antes do treino de força. Se você começar pela musculação terá muito mais energia para o treino. Os exercícios aeróbicos queimam gordura e calorias, reduzindo assim a disponibilidade para o treino muscular.

Treinar regularmente – Se deseja construir músculos maiores é preciso empenho e suor. Treinar somente uma vez por semana não é o suficiente. Especialistas garantem que os resultados apenas se tornam visíveis se você treinar no mínimo  três vezes por semana, durante um período de oito semanas.

Faça uma alimentação adequada – Sem energia  é impossível construir músculos e por esse motivo é essencial que você faça uma alimentação adequada antes do treino. Carboidratos complexos, como pão integral e batata doce são uma ótima escolha. Após terminar a sessão de exercícios é igualmente importante recuperar a energia gasta, através da ingestão de calorias necessárias. As regras  também são aplicáveis para quem está  tentando  ganhar massa muscular rapidamente: não deve consumir alimentos com açúcar simples,evite o excesso de sal e gordura.

Deixe que seus músculos descansem– Anteriormente falamos da importância de fazer exercícios regularmente, mas  você deve ter o cuidado de permitir que seus músculos descansem,ou seja, você nunca deve exercitar o mesmo grupo muscular por dois dias consecutivos. A prática da musculação dá origem a pequenas lesões musculares e por isso é extremamente importante deixar que os músculos recuperem.

Dicas de ouro para aumentar sua massa muscular rápido.

 Assista ao vídeo abaixo feito pelo pessoal do 4fiftclub onde eles explicam e completam as dicas dadas nesta postagem:

Se você seguir estas regras, conseguirá  os músculos que deseja. Contudo, é importante que você não force demasiadamente seus músculos no início.

 Para quem nunca fez um treino de hipertrofia antes, deverá começar de forma lenta e progressiva. Aprender como ganhar massa muscular rápido é mais fácil para quem já fez este tipo de treinamento antes. Quem tem pouca experiência e está a começar do zero, indico o treinamento: Fórmula dos Músculos, um treinamento on line desenvolvido por Léo Araújo dono de um dos canais mais famosos do Youtube o Hipertrofiando.

  Neste curso você ira aprender a como ganhar massa muscular rápido, até 8 kg de massa muscular em 8 semanas.

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